|
|
المدخل إلى رشاقة الجسم
المحافظة على وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية، يعتبر هاجس الإنسان العصري لأنّ زيادة الوزن (السمنة) لا تؤثر على مظهر الإنسان فقط وإنما على صحته بصورة عامة. فالإنسان البدين يتعب بسرعة ويكون معرضاً للإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم والسكري ومضاعفاته... الخ. وأقول " كلما زادت السمنة للإنسان زادت نسبة الأمراض بجسمه" حيث التطور العلمي وتقدم المخترعات جعلنا نبذل جهد أقل بكثير مما في السابق، ورافق ذلك أنواع من الأغذية الشهية تغري الإنسان لتناول كميات كبيرة منها. وهنالك الكثير من الناس يحاول معرفة كمية الطاقة في غذائه لغرض الموازنة بين ما يكتسبه وما يفقده منها، ليس لتنحيف (إنقاص) وزنه. وإنما للمحافظة على وزن الجسم ضمن الحدود الطبيعية والتمتع بدرجة من النشاط والصحة واللياقة البدنية. يستمد جسم الإنسان الطاقة التي يحتاجها من أنواع الأغذية الرئيسية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهنيات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء. إذا كان وزن الجسم طبيعياً سليماً ومعافى فللمحافظة على الوزن الطبيعي عليك تناول كمية الطعام (الطاقة) على هيئة سعرات حرارية مساوية لما يحتاج إليه الجسم لتأدية كافة العمليات الفسلجية المختلفة إضافة إليها الطاقة التي يحتاجها لأداء أعماله اليومية (الجهد البدني) والفكري. أي تكون كمية الطاقة المكتسبة مساوية لكمية الطاقة المصروفة منها، أي إنّ تناول الأكلات الدسمة الزائدة عن حاجة الجسم تتحول إلى شحوم في أجزاء الجسم، وبالعكس فإنّ عدم تناول الكمية المطلوبة فالجسم سيقوم بأخذ خزين الشحوم من الجسم. نستنتج من ذلك إنّ الغذاء الصحي والتغذية السليمة ليست فقط السعرات التي تتناولها فقط لاختيار المتوازن لأنواع التصنيفات الغذائية الشاملة التي يحتاجها الجسم.
نصائح لضبط الوزن 1. تجنب إضافة السكر عند تناول العصائر، ويمكن استعمال بدائل السكر والمشروبات التي تحتاج إلى تحلية (السكرين ـ الدايت سويت). 2. مراقبة الوزن بين فترة وأخرى وبنفس الملابس أو بدون ملابس. 3. الاحتفاظ بتحضير الطعام المتوازن ( فاكهة ـ خضارـ الزيت ـ مشتقات الحليب ـ الزيتون ) وعدم اللجوء إلى الطعام الدسم. 4. الحذر من تناول اللحوم الدهنية كلحم الخروف لارتفاع السعرات الحرارية فيه، تقليص اللحوم لحساب الأسماك لغناها بالفسفور، وإنها اقل من حيث السعرات الحرارية. 5. الإكثار من تناول الألياف تسهل في التخلص من رواسب الجسم وهي متوفرة في الخضراوات الجافة الطازجة. 6. عدم تناول اللحوم أكثر من مرة واحدة في اليوم، وعدم الإكثار من الأطعمة المكثفة جميع أنواع الأغذية ماعدا الخضراوات والفواكه الطازجة. 7. عدم خلط الأغذية المختلفة معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوي بآخر بروتيني، وعدم دمج أنواع اللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناولها كل نوع على حدة. 8. من الأفضل تقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربعة وجبات، وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة. حيث أثبتت الأبحاث أنّ تعدد الوجبات يساعد على ضبط الوزن، لأنّ الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية سعرات (وحدات) حرارية للهضم تبلغ في المتوسط 10% من جملة الوحدات المستهلكة، كما وإنّ تناول الطعام بلا شراهة يجعل استهلاك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها. المدرب فارس مرزينا ششا مدرب اللياقة البدنية ( الرشاقة ) نادي قره قوش الرياضي
كيف تتخلص من الكرش فارس مارزينا ششا
يجد الكثير أعذاراً مختلفة لضيق الوقت وضعف أو عدم القدرة على التحمل لعدم مزاولة التمارين الرياضية، لكن أثبتت الدراسة الجديدة أن المشي يساعد على التخلص من حجم البطن (الكرش)،لأنها تعتبر رياضة سهلة مثالية وغير مكلفة ومفيدة جداً لصحة الجسم والتخفيف من الدهون. إن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم فتخلصه من الدهون المتراكمة وخصوصاً تلك القابعة فوق البطن (الكرش)، ويفقد الجسم ما يقارب 200 سعرة حرارية لكل ساعة مشي إعتيادي، وتزداد كلما إزدادت سرعة المشي ومدته. وأيضاً تفيدنا في التظليل من الإصابات الأمراض المزمنة (زيادة الكولسترول- إرتفاع ضغط الدم) وغيرها. تغلف جدار البطن أربعة مجاميع عضلية ملساء تحمي وتدعم وتضم الأعضاء في تجويف البطن،تساعد على حفظ الحوض مع عضلات الظهر في المحافظة على إنتصاب الجسم عمودياً،لكنها تضعف وترتخي بالكسل والخمول والتقدم في السن والعادات الغذائية السيئة،بينما تقوى وتتحسن بفعل التمارين المخصصة للذراعين والصدر والظهر والبطن وترك العادات السيئة. إن كبر البطن يسبب مشكلات صحية،أهمها آلام الظهر،لكونه الفقرات السفلية غير متراصفة فتزيد ميلاً للأمام بسبب الكرش، بسبب الضعف الحاصل في عضلات الظهر والبطن بسبب الكسل والخمول وقلة الحركة وكثرة النوم، وإبتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة وسرعة الأكل،مما يؤدي إلى كثرة الغازات في المعدة والأمعاء والنوم بعد وجبة العشاء مباشرة،وعدم تنظيم وجبات الغذاء إلى جانب التدخين مما يظهر الكرش بسبب كثرة شرب المشروبات الغازية والبيرة أثناء الوجبة خصوصاً،التركيز على تناول وجبة دسمة كبيرة في اليوم وإهمال الوجبات الأخرى، إضافة إلى وجود ضغوطات نفسية أو قلق يؤدي إلى كثرة إلتهام الأكل بكميات كبيرة. كما تلعب أمراض القولون وتجمع السوائل في التجويف البطني دوراً في بروز الكرش،إلى جانب كثرة رفع الأشياء الثقيلة تؤدي إلى إصابات الظهر وهبوط البطن، والتغذية العشوائية للحوامل وعمل التمارين الخفيفة (الأعمال اليومية) أثناء وخاصة بعد الولادة. للتخلص من الكرش، أكد ضرورة توافر الشروط في رياضة المشي،أن يمارس بدون توقف إلا عند الضرورة أو الإحساس بالتعب الشديد للكبار وعدم القدرة على المواصلة،وأن يكون بخطى واسعة كالجري البطيء مع توافق حركة الذراعين عكس حركة الرجلين،مع ضرورة أن يكون الظهر مفروكاً حتى لا يسبب بروزاً في منطقة البطن وأن يلامس مشط القدم الارض قبل الاصابع والكعب بصورة منتظمة، ويتم زيادة مدته تدريجياً.
ويفضل أن تكون رياضة المشي والمعدة فارغة من الطعام لكون الدورة الدموية في نشاط في منطقة الجهازالهضمي أثناء عملية إمتلائها بالطعام،وهذا يضر المشي ولا يفيد لذا ينصح بممارسة الرياضة بعد الأكل بثلاث ساعات أو رياضة الفجر،محذرين من أن المشي كالدواء يكون مفيداً إذا تم إستعماله في وقته المناسب. أشير إلى أن ضرورة أن يكون المشي تدريجياً للأشخاص بعد سن الأربعين للذين يشكون من بعض الأمراض،وأن يتفحص فوراً بمجرد أن يشعروا بالتعب موضحين أن رياضة المشي لا بد أن تمارس يومياً أو لثلاث مرات إسبوعياً على الأقل. وأكد الخبراء أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث تبقى العضلات في حالة إنقباض بعد الرياضة،مما يزيد من معدل حرق الدهون،فالمشي بسرعة متوسطة يحرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة المتواصلة،بينما يساعد المشي بسرعة كبيرة (عالية) على حرق 350 سعرة حرارية.
|
